Intensyvi treniruotė nepadeda lieknėti

Intensyvi treniruotė nepadeda lieknėti – išmokite naudotis širdies ritmo zonomis.

Širdies ritmas, kuris būna išreikštas širdies dūžiais per minutę, leidžia žinoti, kokiu intensyvumu  treniruojamės. Taigi nebereikia spėlioti, ar treniruotė vyksta pakankamai intensyviai, ar laikas švaistomas veltui. O gal treniruotė vyksta per intensyviai ir gresia persitreniravimas?

Tikriausiai mažai žmonių žino, kad esant vienam širdies ritmui daugiausiai yra treniruojama širdis, esant kitokiam – intensviai deginamos kalorijos, o dar prie kito – vystomas raumenų pajėgumas. Taigi jei nestebėsime savo širdies ritmo, taip ir nesužinosime, ką tiksliai mes veikėme fizinio krūvio metu.

Širdies ritmas gali būti skirstomas į keturias zonas, kurios pasiekiamos skirtingo intensyvumo treniruotėse. Šios zonos apskaičiuojamos labai paprastai, tereikia sužinoti savo širdies ritmą esant ramybės būsenoje ir maksimalų širdies ritmą. Vėliau pagal tai nustatomos treniruočių lygis, išreikštas procentais.

Atsistatymo zona – 60-70 proc.

Treniruojantis šioje širdies ritmo zonoje vystoma pagrindinė ištvermė ir aerobinės žmogaus galimybės. Lengvas atsistatymo sportavimas turėtų būti vykdomas širdies dažniui neviršijant 70 proc. ribos. Sportavimo šioje zonoje privalumas tas, kad tuo pačiu metu, kai deginami riebalai ir metamas svoris, raumenys atgauna energiją, pasipildydami glikogenu, kuris būna išnaudojamas aktyvesnių treniruočių metu.

Aerobinė zona – 70-80 proc.

Sportuojant širdies dažniui esant šioje zonoje yra vystoma širdies kraujagyslių sistema. Skatinams ir vystomas organizmo sugebėjimas atnešti į raumenis deguonį ir išnešti anglies dvideginį. Treniruojantis šioje zonoje organizmas tampa tvirtesnis, stipresnis, todėl, tarkime bėgiodami, su laiku sugebėsite vis ilgiau išlaikyti širdies ritmą ties 75 proc. riba. Tokiu būdu toliau didinsite ištvermę, o svarbiausia – organizmas maksimaliai degins kalorijas.

Anaerobinė zona – 80-90 proc.

Šioje širdies ritmo zonoje riebalų, kaip pagrindinio energijos šaltinio, naudojimas smarkiai sumažėja. Energijai gauti čia imamas naudoti raumenyse esantis glikogenas. Glikogeno naudojimo šalutinis produktas yra pieno rūgštis, kuri sukelia raumenų skausmus po intensyvių treniruočių. Pasiekiama riba, kuomet kūnas nebespėja taip greitai sunaudoti išsiskiriančios pieno rūgšties – ši riba yra vadinama anaerobiniu slenksčiu. Reguliariai treniruojantis ši riba vis didėja, kadangi kūnas sugeba ilgesnį laiką sunaudoti pieno rūgštį.

Raudonoji zona – 90-100 proc.

Šioje zonoje įmanoma treniruotis labai trumpą laiką. Čia yra didinamas greitis, tačiau treniruotis gali tik tam pasirengę žmonės.

Jei pastebimas širdies ritmo dažnio sumažėjimas sportuojant tokiu pačiu intensyvumu, kaip anksčiau, galima daryti išvadą apie fizinės būklės pagerėjimą. Tačiau vertėtų atkreipti dėmesį ir į šiuos ritmą koreguojančius veiksnius:

–    Troškulys gali padidinti širdies susitraukimą iki 7,5 proc.;
–    Karštis ir drėgmė gali padidinti širdies susitraukimą iki 10 dūžių per minutę;
–    Neįprastas aukštis (pvz. bėgiojimas kalnuose) gali padidinti širdies susitraukimą 10-20 proc.;
–    Biologiniai pasikeitimai gali koreguoti širdies ritmą po kelis dūžius per minutę.

Skaičiavimas

Apskaičiuoti savo širdies susitraukimo dažnį ramybės būsenoje yra labai paprasta. Atsigulkite ramioje vietoje, nusiraminkite ir atsipalaiduokite. Šalia pasidėkite laikrodį, kad aiškiai matytumėte einantį laiką. Ramiai pagulėję 20 minučių pradėkite skaičiuoti pulsą vieną minutę. Gautą skaičių naudokite kaip širdies susitraukimo dažnį ramybės būsenoje.

Maksimalus širdies susitraukimo dažnis gali būti apskaičiuojamas įvairiais būdais. Lengviausias būdas yra iš 220 atimti savo amžių ir gautą skaičių naudoti kaip maksimalų širdies susitraukimo dažnį. Tačiau yra mokslininkų pateikiama nuomonė, kad moterims minėta formulė pateikia kiek per aukštą rodiklį, tad moterims siūloma tokia formulė: 206 – (0,88 x amžius).

Norint sužinoti, koks širdies ritmas atitinka tam tikrą zoną, reikia atlikti tokius paprastus skaičiavimus:
1.    Iš maksimalus širdies ritmo dažnio atimti ramybės būsenos dažnį;
2.    Gautą skaičių padauginti iš norimos zonos procentų, tarkime 70 proc.
3.    Prie gauto skaičiaus pridėti ramybės būsenos širdies dažnį.

Pvz.: Tarkime žmogaus maksimalus širdies dažnis yra 180, ramybės būsenos dažnis yra 60, o norima zona aerobinė, t.y. 70 proc.
180 – 60 = 120;
120 x 70 proc. = 84
84 + 60 = 144

Taigi pagal duotus kriterijus širdžiai susitraukiant 144 kartus per minutę bus sportuojama aerobinėje zonoje ir efektyviai stiprinama širdies kraujagyslių sistema bei deginami riebalai.